برنامج كاليستنكس عسكري منزلي في 40 دقيقة بدون معدات
بقلم كابتن رحيم نينجا —
برنامج تمارين كاليستنكس عسكري بوزن الجسم في 40 دقيقة داخل المنزل: الضغط، الديبس، البلانك، السكوات والبطن، مع نصائح للتدرج والتغذية.
لماذا الكاليستنكس؟
تمارين وزن الجسم تبني قوة وظيفية تستخدمها يومياً، ولا تحتاج نادياً ولا معدات، وتناسب غرفة المعيشة.
الإحماء (5 دقائق)
دوران المفاصل، مشي في المكان، وسكوات خفيف لرفع حرارة الجسم.
الدائرة الرئيسية (30 دقيقة)
كرر 4–5 جولات: ضغط 10–20، ديبس على الكرسي 10–15، سكوات 20، بلانك 40 ثانية، كرنش 20، بلانك جانبي 30 ثانية لكل جهة، مع راحة دقيقة بين الجولات.
التهدئة (5 دقائق)
إطالة للصدر والأكتاف والأرجل وتنفس عميق.
كيف تتدرج؟
زد التكرارات أسبوعياً، ثم أبطئ الحركة، ثم انتقل لنسخ أصعب. الانضباط أهم من الشدة — وهذا جوهر النظام العسكري.
التغذية
البروتين في كل وجبة، والماء، والنوم الكافي. وإذا أردت جدولاً غذائياً ومتابعة أونلاين فراجع التدريب الأونلاين.
هل تريد البدء؟ احجز عبر واتساب
